Anti-inflamatórios. Foto de Karolina Kołodziejczak no Unsplash
Pode ser que você não saiba, mas existem alimentos que são anti-inflamatórios naturais e que podem ser primordiais para nossa saúde. Eles adquiriram tais propriedades devido à evolução.
Certos vegetais e fungos desenvolveram, ao longo do tempo, um sistema de defesa natural que ajuda na proteção contra os predadores. Sharon Palmer, a autora de The Plant Powered Diet afirma que, como a planta não pode simplesmente se levantar e sair correndo para fugir de insetos, raios solares e vírus, o meio selecionou os exemplares que desenvolveram resistência anti-inflamatória. E o mais legal disso é que essas propriedades são passadas para o corpo humano por meio da ingestão de tais vegetais.
Em qualquer infecção ou lesão, nosso organismo desenvolve a inflamação como um mecanismo de defesa que faz parte do processo de cura. Por exemplo, se você torce seu tornozelo e ele incha, isso é um sinal para alertá-lo sobre a lesão no local. Em princípio, ele te ajuda a proteger contra traumas piores. Mas ele pode se tornar um problema quando o agente infeccioso real não foi eliminado – então o corpo sozinho não consegue encerrar a resposta inflamatória. Desse modo, de acordo com Julie Daniluk, nutricionista e apresentadora do programa The Healthy Gourmet, uma inflamação benéfica pode se tornar crônica, o que é um problema.
A inflamação crônica pode levar ao ganho de peso e à doença. Estresse, alimentos inflamatórios e baixos níveis de atividade física podem tornar esse risco ainda maior. Certas doenças, como diabetes, doenças cardíacas e certos tipos de câncer estão ligadas à inflamação crônica.
Mas mesmo, que você não apresente nenhum tipo de problema, seguir uma dieta com alimentos anti-inflamatórios só vai te fazer bem. Conheça 22 alimentos que são anti-inflamatórios naturais:
A couve foi eleita como o “alimento mais rico em nutrientes do planeta”, diz Daniluk. O vegetal tem muitas vitaminas – uma porção contém 121 miligramas de ômega-3, ácidos graxos e 94,2 miligramas de ômega-6. Você pode consumir a couve como comida (saladas, farofas, refogadas e outras formas) e até como bebida.
Muitas vezes, nosso próprio sistema imunológico ataca o nosso tecido, como nos casos da artrite reumatoide ou do lúpus. Isso é um excesso de resposta do sistema imunológico e a evidencia que precisamos de um “controlador imunológico” para manter as coisas normais. “Essas duas sementes contêm esteróis vegetais que contribuem para modular o sistema imunológico a reduzir uma reação exagerada”, diz Julie. As sementes são extremamente ricas em vitaminas B1, B3 e E, sem contar que cálcio, ferro, magnésio, manganês, zinco também presentes ajudam o equilíbrio imunológico.
Os cogumelos shitakes contêm uma propriedade que aumenta e contribui com a imunidade na hora de combater uma infecção. Eles também possuem características antimicrobianas e atualmente são utilizados para tratamentos de cancro. Esse tipo de cogumelo é muito mais forte do que os cogumelos tradicionais. Julie diz que “os polissacarídeos encontrados nesse tipo de cogumelo podem reduzir os efeitos de comprometimento do sistema imunológico”.
Abóboras são ricas em carotenoides, que são os antioxidantes – funcionam como uma proteção contra o excesso de radicais livres no organismo, que podem causar envelhecimento precoce e até câncer. O composto betacaroteno é preventivo contra condições inflamatórias da pele e dos pulmões.
O brócolis é extremamente nutritivo. É um vegetal crucífero assim como a couve-flor, a couve-de-bruxelas e a couve.
Estudos mostraram que uma dieta rica em vegetais crucíferos está associada a uma diminuição do risco de doenças cardíacas e câncer (confira aqui os estudos: 1, 2). Isso pode estar relacionado aos efeitos anti-inflamatórios desses crucíferos. O brócolis, por exemplo, é rico em sulforafano, um antioxidante que combate a inflamação reduzindo seus níveis de citocinas e NF-kB, que impulsionam a inflamação (confira aqui estudos a respeito: 3, 4, 5).
As frutas vermelhas como o morango, a amora e a framboesa contêm antioxidantes chamados antocianinas. Esses compostos têm efeitos anti-inflamatórios que podem reduzir o risco de doenças crônicas (confira aqui estudos a respeito 6, 7, 8, 9, 10). O organismo produz células NK que ajudam a manter o sistema imunológico funcionando corretamente.
Em um estudo, os homens que consumiram mirtilo todos os dias produziram significativamente mais células NK do que os homens que não consumiram.
Em outro estudo, homens e mulheres com excesso de peso que comeram morangos apresentaram níveis mais baixos de certos marcadores inflamatórios associados a doenças cardíacas.
O abacate é um excelente alimento anti-inflamatório, pois é rico em potássio, magnésio, fibras e gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração, além de conter carotenoides e tocoferóis, que estão associados à redução do risco de câncer (confira aqui estudos a respeito: 11, 12, 13).
Além disso, de acordo com um estudo, um composto presente no abacate pode reduzir a inflamação nas células jovens da pele. Em uma outra análise, as pessoas que consumiram uma fatia de abacate com hambúrguer tinham níveis mais baixos de marcadores inflamatórios do que os participantes que comiam apenas o hambúrguer.
O chá verde reduz o risco de doença cardíaca, câncer, doença de Alzheimer, obesidade e outras condições (confira aqui estudos a respeito: 14, 15, 16, 17).
Muitos de seus benefícios se devem às propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias de uma substância chamada epigalocatequina-3-galato (EGCG). A EGCG inibe a inflamação reduzindo a produção de citocinas pró-inflamatórias e os danos aos ácidos graxos nas células (18, 19).
Pimentões e pimentas são ricos em vitamina C e antioxidantes que têm poderosos efeitos anti-inflamatórios (confira aqui estudos a respeito: 18, 19, 20). Os pimentões fornecem o antioxidante quercetina, que pode reduzir um marcador de dano oxidativo em pessoas com sarcoidose, uma doença inflamatória (confira aqui estudo a respeito: 21).
A pimenta, por sua vez, contém ácido sinápico e ácido ferúlico, que além de reduzir a inflamação, pode levar a um envelhecimento mais saudável (confira aqui estudo a respeito: 22, 23). Pesquisas sugerem que o principal composto da pimenta-do-reino,a piperina, também pode desempenhar um papel na redução da inflamação no corpo (confira aqui estudos a respeito: 24, 25).
Assim como as frutas vermelhas, a uva contém antocianinas, que reduzem a inflamação. Além disso, ela pode diminuir o risco de várias doenças, incluindo doenças cardíacas, diabetes, obesidade, doença de Alzheimer e distúrbios oculares (confira aqui estudos a respeito: 24, 25, 26, 27, 28).
A uva também é uma das melhores fontes de resveratrol, um outro composto benéfico para a saúde. Em um estudo, pessoas com doenças cardíacas que consumiram o extrato de uva diariamente experimentaram uma diminuição nos marcadores de genes inflamatórios, incluindo.
A cúrcuma, também chamada de açafrão, é uma especiaria com um sabor forte e terroso que é muito usada no curry e outros pratos indianos. Ela é eficaz na redução da inflamação relacionada à artrite, diabetes e outras doenças (confira aqui estudos a respeito: 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35).
Um grama de curcumina combinada com piperina da pimenta do reino causou uma diminuição significativa no marcador inflamatório de PCR em pessoas com síndrome metabólica, de acordo com estudo.
O azeite extravirgem é um alimento básico da dieta mediterrânea, sendo rico em gorduras boas (monoinsaturadas). Estudos relacionam a ingestão de azeite extravirgem a um risco reduzido de doenças cardíacas, câncer cerebral e outras condições de saúde graves (confira aqui os estudos: 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42).
Em outro estudo, marcadores inflamatórios diminuíram significativamente naqueles que consumiram diariamente 50 ml de azeite. Além O efeito do oleocanthal, um antioxidante encontrado no azeite, tem sido comparado a fármacos anti-inflamatórios como o ibuprofeno, de acordo com estudo.
O chocolate amargo e o cacau são ricos em antioxidantes que reduzem a inflamação. Eles também podem reduzir o risco de doenças e levar a um envelhecimento mais saudável (confira aqui estudos a respeito:43, 44, 45, 46, 47, 48).
Os flavonóis são responsáveis pelos efeitos anti-inflamatórios do chocolate e mantêm as células endoteliais que revestem as artérias saudáveis (confira aqui estudos a respeito: 49, 50).
Em um estudo, fumantes apresentaram uma melhoria significativa na função endotelial duas horas após a ingestão de chocolate amargo com alto teor de flavonóis.
A fruta contém polifenóis também encontrados em uvas, vinho tinto e repolho roxo. Quanto mais escura a cor do fruto ou vegetal, maior o teor antioxidante e anti-inflamatório.
O gengibre é conhecido por ajudar na pressão alta, artrite e enxaquecas. Ele contém mais de 100 compostos ativos, como gingerol, shogaol, zingiberene e zinzegerone que, provavelmente, são responsáveis por seus efeitos na saúde, incluindo seu poder anti-inflamatório (confira aqui estudos a respeito: 53, 54).
O alho, comumente utilizado como tempero, possui compostos, como alicina, que funciona como anti-inflamatório natural segundo estudos (55, 56, 57). Além disso, o alho pode ajudar a aumentar os antioxidantes no corpo, enquanto regula os marcadores promotores da inflamação (confira estudos a respeito: 58, 59).
O cardamomo é uma especiaria nativa do sudeste da Ásia. Um estudo realizado com 80 pessoas com pré-diabetes descobriu que tomar 3 gramas de cardamomo por dia pode ajudar a reduzir significativamente os marcadores promotores da inflamação. Outro estudo também mostrou que tomar cardamomo pode diminuir o grau de doença do fígado gorduroso (confira estudo a respeito: 60).
O ginseng é uma raiz que tem sido associada a muitos benefícios à saúde, principalmente por seus compostos ativos denominados ginsenosídeos. Um dos seus efeitos é a redução dos sinais de inflamação no corpo (confira estudo a respeito: 61).
Pesquisadores sugeriram que as propriedades anti-inflamatórias do ginseng vêm da sua capacidade de suprimir um mensageiro químico que ativa genes que promovem a inflamação (confira estudo a respeito: 62).
O alecrim é uma erva comumente utilizada como especiaria e para o preparo de chás. Um estudo feito com pessoas com osteoartrite descobriu que beber diariamente chá de alecrim pode reduzir significativamente a dor e a rigidez e também aumentar a mobilidade nos joelhos (confira estudo a respeito: 63).
Em outro estudo feito com animais, o ácido rosmarínico presente no alecrim mostrou reduzir os marcadores de inflamação em muitas condições inflamatórias, como dermatite atópica, osteoartrite, asma, entre outras (confira estudos a respeito: 64, 65, 66, 67).
Um estudo envolvendo 690 participantes descobriu que tomar 1500 a 4000 mg de canela por dia reduziu significativamente marcadores inflamatórios. Além disso, a canela aumentou os níveis de antioxidantes do corpo (confira estudo a respeito: 68).
Embora a canela seja segura em pequenas quantidades, segundo estudos, o excesso pode ser perigoso, pois tem altos níveis de cumarina, um composto que está associado a danos no fígado quando consumido demasiadamente. Por isso, é importante manter cautela, não ultrapassando mais que 1 colher de chá por dia (2,5 gramas), e também contar com orientação médica — principalmente se você estiver gestante.
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